🔹ကညွတ်🔹

 ကညွတ်မှာ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ သတ္တုဓာတ်များ ပြည့်စုံလုံလောက်စွာ ပါရှိနေရုံမျှမက ဗီတာမင်ကေ၊ ဗီတာမင်ဘီဝမ်း၊ ဗီတာမင်ဘီတူး၊ ဗီတာမင်စီနဲ့ ဗီတာမင်အီးတို့လည်းကြွယ်ဝစွာပါရှိနေကြပါတယ်။ ၎င်းအစွမ်းသတ္တိများက သွေးဖိအားကို လျှော့ချပေးနိုင်ပြီး နှလုံးသွေးကြောထဲရှိ သွေးခဲပိတ်ဆို့ခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ 

 🔹ထောပတ်သီး🔹 

လေ့လာမှုမှတ်တမ်းများအရ ပုံမှန်အရွယ်အစားရှိတဲ့ ထောပတ်သီးတစ်လုံးထဲမှာ ပရိုတင်း လေးဂရမ်နဲ့ အမျှင်ဓာတ် ၁၁ ဂရမ်တို့ ပါရှိနေကြရာ ၎င်းထောပတ်သီးကို နေ့စဉ်ပုံမှန်စားပေးခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မကောင်းသော LDL ကိုလက်စထရောကို ၂၂ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပေးနိုင်ပြီး ကောင်း‌သော HDLကိုလက်စထရောကို ၁၁ ရာခိုင်နှုန်း မြှင့်တင်ပေးနိုင်ကြောင်း သိရပါတယ်။ ကောင်းသော ကိုလက်စထရောရဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်မှာ နှလုံးသွေးကြောများအတွင်း သွေးများကောင်းမွန်စွာ လှည့်ပတ်စီးဆင်းစေကာ နှလုံးသွေးကြောများ ပိတ်ဆို့ခြင်းကို ရှင်းလင်းပေးပါတယ်။ 

 🔹ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း🔹 

 ဗီတာမင်ကေ အပြည့်အဝပါရှိတဲ့ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းက နှလုံးသွေးကြောများအနည်ကျပိတ်ဆို့ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းထဲမှာပါရှိတဲ့ဗီတာမင်နဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများကလည်း မကောင်းတဲ့LDL ကိုလက်စထရောတို့ဖြစ်တည်ခြင်းကို ဟန့်တားပေးထားနိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါ လုပ်ဆောင်ချက်များက သွေးဖိအားကို ပုံမှန်ဖြစ်စေကာ နှလုံးသွေးကြောနံရံများ မာကျောကြွတ်ဆတ်မှုကို ဖြေလျှော့ပေးပါတယ်။ 

 🔹သစ်ကြံပိုးခေါက်🔹 

 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း တစ်ဇွန်းစာပမာဏရှိသော သစ်ကြံပိုးခေါက်ကို နေ့စဉ်ပုံမှန်စားပေးပါက မကောင်းတဲ့ကိုလက်စထရောပမာဏကို လျှော့ချပေးကာ သွေးကြောများ အနည်ကျပိတ်ဆို့မှုကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ဒါ့ပြင် သစ်ကြံပိုးခေါက်မှာ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း အပြည့်အဝပါရှိနေတာကြောင့် နှလုံးနဲ့ နှလုံးသွေးကြောများကို ကျန်းမာစေပါတယ်။ နံနက်စာ လက်ဖက်ရည် (သို့မဟုတ်) ‌‌ကော်ဖီခွက်ထဲသို့ သစ်ကြံပိုးခေါက်မှုန့် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း တစ်ဇွန်းထည့်သောက်သော အလေ့အကျင့်ကောင်းကို မွေးမြူပါ။ 

 🔹အုန်းဆီ🔹

 ပြည့်ဝဆီတွေက နှလုံးရောဂါကိုဖြစ်စေကြောင်း ရှေးရိုးစွဲအစဉ်အလာအရ သိထားကြသော်လည်း ယခုလတ်တလော လေ့လာမှုမှတ်တမ်းများအရ လက်ဖက်ရည်ဇွန်းနှစ်ဇွန်း (သို့မဟုတ်) သုံးဇွန်းစာပမာဏရှိတဲ့ အုန်းဆီကို နေ့စဉ်စားပေးခြင်းက နှလုံး သွေးကြောများ အနည်ကျခြင်းကို လျော့ကျစေနိုင်ကြောင်း သိရှိရပါတယ်။ 

 🔹ကော်ဖီ🔹 

 လေ့လာမှုတစ်ရပ်အရ တစ်နေ့ ကော်ဖီ ၈ အောင်စမှ ၁၆ အောင်စ ပမာဏရှိတဲ့ ကော်ဖီသောက်သုံးခြင်းက နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းလျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိရပါတယ်။ သို့သော် ၎င်းပမာဏရှိတဲ့ ကော်ဖီထဲမှာ ကဖိန်းဓာတ်အသင့်အတင့်မျှသာ ပါရှိရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ကဖိန်းဓာတ်ပြင်းပြင်းတို့က သွေးဖိအားကို တိုးစေကာ နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြန်ဆန်စေပြီး နှလုံးကို ပင်ပန်းစေသဖြင့် သတိပြုသောက်သုံးပါ။ 

 🔹အဆီရှိသော ပင်လယ်ငါး🔹 

 ငါးသေတ္တာ၊ ဆယ်လ်မွန်၊ မက္ကရာယ်၊ တူနာ စတဲ့ငါးတွေမှာြွကယ်ဝစွာပါရှိတဲ့ အဆီတွေက နှလုံးသွေးကြောထဲရှိ မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောတွေကို လျှော့ချပေးပြီး ကောင်းသောHDLကိုလက်စထရောတွေကို တိုးပွားလာစေပါတယ်။ ရက်သတ္တတစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်ခန့် ၎င်းငါးများ စားပေးခြင်းဖြင့် နှလုံးကို ကျန်းမာစေပါတယ်။ 

 🔹လျှော်ပင်အစေ့🔹 

 ရှားရှားပါးပါးalpha-linolenic အက်စစ်တစ်မျိုးကို လျှော်ပင်အစေ့တွင် တွေ့ရပြီး ၎င်းအက်စစ်က သွေးတိုးရောဂါနဲ့ ကိုယ်တွင်းကိုယ်ပ ရောင်ရမ်းနာများကို လျှော့ချပေးနိုင်ခြင်း၊ နှလုံးသွေးလွှတ်ကြော ပိတ်ဆို့မှုကို ရှင်းလင်းပေးခြင်း၊ နှလုံးအိမ်စွမ်းဆောင်ချက်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်ခြင်း စသဖြင့် ကောင်းကျိုးပြုပါတယ်။ 

 🔹လက်ဖက်စိမ်းပင်🔹 

 လက်ဖက်စိမ်းပင်ထဲမှာကြွယ်ဝစွာပါရှိတဲ့ catechins ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းက အစာအိမ်အတွင်း အစာချက်လုပ်စဉ် ကိုလက်စထရော စုပ်ယူနှောင့်ယှက်မှုဖြစ်စဉ်ကို နှောင့်နှေးသွားစေရန် စွမ်းဆောင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ လက်ဖက်စိမ်းရေနွေးကို တစ်နေ့လျှင် တစ်ခွက် (သို့မဟုတ်) နှစ်ခွက် ပုံမှန်သောက်သုံးခြင်းကြောင့် သွေးစီးဆင်းအားကောင်းစေပြီး နှလုံးသွေးလွှတ်ကြောတွေ ပိတ်ဆို့ခြင်းကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့ပြင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်း၊ နှလုံးကိုကျန်းမာစေခြင်းဖြင့် ကောင်းကျိုးပြုပေးပါတယ်။ 

 🔹အခွံမာသီး အစေ့အဆန်များ🔹 

 ဗာဒံစေ့ကဲ့သို့ အခွံမာသီး အစေ့အဆန်များထဲတွင် monounsaturated အဆီများ၊ ဗီတာမင်အီး၊ အမျှင်နဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်တွေ မြင့်မားစွာပါရှိနေကြသလို သစ်ကြားသီးတွင်လည်း alpha-linolenic အက်စစ်တွေ ပါရှိနေကြပါတယ်။ ၎င်းဓာတ်ပစ္စည်းများက သွေးဖိအားကောင်းခြင်း၊ နှလုံးသွေးကြောရောင်ရမ်းခြင်းကို လျှော့ချခြင်း၊ နှလုံးသွေးလွှတ်ကြောများ မပိတ်ဆို့အောင် လမ်းကြောင်း ရှင်းလင်းပေးခြင်းစသဖြင့် ကောင်းကျိုးများစွာကို ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။ 

🔹သံလွင်ဆီ🔹 

 လူ့ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်နေတဲ့ monounsaturated oleic အက်စစ်တစ်မျိုးကို သံလွင်ဆီထဲမှာ တွေ့ရပါတယ်။ လတ်တလော လေ့လာမှုမှတ်တမ်းအရ အရည်အသွေးမြင့် သံလွင်ဆီက နှလုံးသွေးကြောနဲ့ သက်ဆိုင်တဲ့ဝေဒနာများကို ၄၁ ရာခိုင်နှုန်းထိ လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း သိရှိရပါတယ်။ 

 🔹လိမ္မော်သီး🔹 

 လိမ္မော်သီးထဲမှာပါရှိတဲ့ ဗီတာမင်စီ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းက သွေးကြောထဲရှိ အောက်ဆီဂျင်ဓာတ်ပြုမှုဆိုင်ရာ ဇီဝဖြစ်စဉ်ပျက်စီးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးကာ သွေးလွှတ်ကြောများကို ပွင့်စေပါတယ်။ ပုံမှန်အရွယ်အစားရှိတဲ့ လိမ္မော်သီးကို တစ်နေ့တစ်လုံးစားပေးခြင်းဖြင့် နှလုံးသွေးလွှတ်ကြောများ ရောင်ရမ်းခြင်းကို လျှော့ချပေးနိုင်ပြီး နှလုံးသွေးဖိအားစီးဆင်းမှုကိုလည်း တိုးတက်လာစေနိုင်ပါတယ်။ 

 🔹တည်သီး🔹 

 ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းနဲ့ poly-phenols တို့ပါရှိတဲ့ တည်သီးက ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးဖြစ်စေတဲ့LDLကိုလက်စထရောများကို ကျဆင်းစေပါတယ်။ တည်သီးထဲမှာ ကြေပျက်လွယ်တဲ့အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝစွာပါရှိနေတာကြောင့်လည်း သွေးပေါင်ချိန်ကို ပုံမှန်ဖြစ်စေကာ နှလုံးကျန်းမာရေးကို အထောက်အပံ့ဖြစ်စေပါတယ်။ 

 🔹သလဲသီး🔹 

 သလဲသီးက သွေးကြောထဲရှိ နိုက်ထရစ်အောက်ဆိုက်ထုတ်လုပ်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးပြီး နှလုံးသွေးလွှတ်ကြောများပွင့်အောင် အထောက်အပံ့ပေးပါတယ်။ သလဲသီးစားပေးခြင်းဖြင့် နှလုံးသွေးပျစ်ခဲပိတ်ဆို့ခြင်း အန္တရာယ်ကင်းဝေးစေပါတယ်။ 

 🔹ဟင်းနုနယ်ရွက်🔹 

 အစိမ်းရင့်ရောင် အရွက်ဖားဖားဟင်းနုနယ်ထဲတွင် အမျှင်ဓာတ်၊ ပိုတက်စီယမ်နဲ့ ဖောလိပ်တို့ ပြည့်စုံလုံလောက်စွာ ပါရှိနေ၍ သွေးအားကောင်းစေပါတယ်။ ဒါ့ပြင် သွေးတိုးကျစေခြင်း၊ သွေးလွှတ်ကြောများ အားကောင်းစေခြင်း၊ နှလုံးနဲ့ နှလုံးသွေးကြော များ ကျန်းမာစေခြင်း စသဖြင့် ဟင်းနုနယ်ရွက်က များစွာကောင်းကျိုးပြုပေးနိုင်ပါတယ်။ 

 🔹စိမ်းပြာရေညှိပင်🔹 

 စိမ်းပြာရေညှိပင်ဟာ ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့cytobacteria တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး သွေးထဲမှာရှိတဲ့lipid levels ကို ပုံမှန်ဖြစ်စေပါတယ်။ တခြားအပင်များနဲ့မတူဘဲ စိမ်းပြာရေညှိထဲမှာ တစ်မူထူးခြားတဲ့ အမိုင်နိုအက်စစ်များပါဝင်နေပြီး ၎င်းအက်စစ်များက လူ့ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်စေရန် စောင့်ရှောက်ပေးပါတယ်။ စိမ်းပြာရေညှိကို ဖြည့်စွက်စာအဖြစ် နေ့စဉ်စားပေးပါက နှလုံးသွေးကြောနံရံများ ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးပါတယ်။ 

 🔹နနွင်းမှုန့်🔹

 နနွင်းထဲရှိ အစွမ်းထက်မြက် Curcumin ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းက နှလုံးသွေးခဲပျစ်ခြင်းနဲ့ နှလုံးသွေးကြော အဆီကျပိတ်ဆို့ခြင်းတို့ကို ၂၆ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျှော့ချပေးနိုင်တဲ့အပြင် နှလုံးသွေးကြောနံရံများ ပျက်စီးမှုမှလည်း ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ 

 🔹ဖရဲသီး🔹

 ဖရဲသီးထဲမှာပါရှိတဲ့ သဘာဝအမိုင်နိုအက်စစ်တစ်မျိုးဖြစ်တဲ့L-citrulline ဓာတ်က နှလုံးသွေးကြောထဲရှိ သွေးဖိအားကို ပုံမှန် ဖြစ်စေပါတယ်။ ဒါ့ပြင် ဖရဲသီးက ခန္ဓာကိုယ်ထဲရှိ နိုက်ထရစ်အောက်ဆိုက်ထုတ်လုပ်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးတာကြောင့် နှလုံးနဲ့ နှလုံးသွေးကြောများကို လွန်စွာကောင်းကျိုးပြုပါတယ်။ 

 🔹ကောက်နှံများ🔹 

 ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တို့ စုဝေးရာ ကောက်နှံမျိုးနွယ်များဖြစ်ကြတဲ့ ဂျုံ၊ ဆန်လုံးညို၊ ဘာလီ၊ ကွေကာအုတ်ဂျုံများက သွေးကြောထဲရှိ ကောင်းသောHDL ကိုလက်စထရောပမာဏကို ပွားများစေကာ နှလုံးသွေးလွှတ်ကြောများကို ကောင်းစွာပွင့်စေပြီး နှလုံးရောဂါဖိစီးမှုဝေဒနာများကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ 

 - ‌ပေါက်ပေါက် 

 - မြန်မာ‌တောင်သူကြီးများဂျာနယ် 

 - ၂၀၂၀ပြည့်နှစ် ‌ဖေဖေါ်ဝါရီလ (၃) ရက်။